İyi Beslenme

Bir fiziksel transformasyon hikâyesi ile birlikte benim önceki ve sonraki resimlerimi yayınlama fikri önceleri bana hiç de uygun görünmüyordu. Bunun nedeni belki de medyada gördüğümüz hemen her gıda takviyesinin ya da bel inceltme makinesinin arkasında buna benzer inanılması çok güç hikâyelerin bulunuyor olmasıdır. Neden bahsettiğimi gayet iyi biliyorsunuz, hani şu sonraki resimlerinde verdiği kilolarla kalmamış; sıfır faktör güneş yağıyla zenciye dönmüş ve bütün sivilcelerinden kurtulmuş kadın ve erkek adaylardan bahsediyorum. Bu basmakalıp resimler ve hikâyeler nedense hiç profesyonel görünmüyordu bana...

 Profesyonellikten bahsetmişken, bir egzersiz eğitmeni olarak uzun bir süre ben profesyonel olmanın imajımdan çok aldığım eğitim sertifikaları ya da yardımda bulunduğum müşterilerin sayısı ile orantılı olduğunu düşündüm. Müşterilerim bana saygı duyuyorlardı çünkü belli başlı egzersizleri bir iki tekrarlığına doğru olarak onlara gösterebilecek kabiliyete ve soru sorduklarında da ballandırılmış egzersiz terimleriyle dolu güzel yanıtlar verebilecek eğitime sahip durumdaydım.

Nasıl göründüğüme gelince, hafif dışarı tasan göbeğimi gizlemek için tişörtümü kısa pantolonlarımın dışında bıraktıkça ve salonda gezinirken bir fedai edasıyla yürüdükçe (beyler, neden bahsettiğimi siz gayet iyi biliyorsunuz!) bir antrenöre benziyordum elbet... 

Ancak gerçek su ki havuz basında çekileniki resmim ne kadar yanıldığımı gözler önüne serdi. Resimlere baktıkça, ‘Olacak O Kadar’daki (Levent Kırca’nın TV programının adı) Bestami Balta’nin şişman kemancısından çok da farklı olmadığımı fark ettim. O anda kendi kendime su soruyu sorduğumu hatırlıyorum: “Serkan, kamuoyuna daha sık çıktığın su dönemlerde, bu resimlerdeki gibi göründükçe öğrencilerini ve müşterilerini kendi çalışma yöntemlerinle çalıştırmaya nasıl ikna edebilirsin? Kabul et, fiziksel görüntü ve imaj bu meslekte en azından işin yarısı...!”

Bu düşünceden yola çıkarak kararımı verdim: Benim isim, sadece bilgi ve sözlerimle öğrencilerime örnek olmak değil, ayrıca fizik kuvvet ve görüntüm ile de onlara örnek teşkil edebilmektir. İşte bu noktada 6 ay sürecek olan fiziksel değişme yolculuğumun ilk adımlarını atmış oldum. Bu yolculuktan amacım, hem kendime hem de öğrencilerime o basmakalıp kilo verme hikayelerinde en çok bahsedilen aşağıdaki üç taktikten hiçbirisini kullanmadan da güçlü ve atletik görünen bir vücudun elde edilebileceğini kanıtlamak idi:

1.     Herhangi bir kardiyo egzersiz programı (koşu bandı, bisiklet, eliptikal vb.) uygulamak

2.     Herhangi karın çalıştırma cihazı kullanmak ya da klasik mekik hareketleri yapmak

3.     Herhangi bir marka yağ yakıcı ya da performans arttırıcı gıda destekleri kullanmak

Bu üç taktikten hiçbirisini kullanmadan atletik birgörüntü elde etme fikri neredeyse imkansız gibi gelecek sizlere biliyorum. O nedenle sizlere yazımın kalan bölümünde gerek egzersiz, gerekse beslenme arenalarında neler uyguladığımı bütün ayrıntılarıyla açıklamaya çalışacağım.

Eğer beslenmemde yaptığım en önemli değişikliği bana sormuş olsaydınız, yanıtım muhakkak diyetimdeki toplam şeker ve tahıl miktarının azaltılması olacaktır. Besin olarak tükettiğim şeker türleri, insan değil de doğa tarafından üretilmiş sekerlerdi; yani sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan şekerlerden bahsediyorum. Hububat tüketeceğim zaman da bunların mümkün olduğunca en az işlem görmüş, 8-10 saat sureyle ıslatılmış ve geleneksel usullerle düşük ısıda uzun süre pişirilmiş olanlarını tüketmeye gayret ettim. (Örn. yavaş pismiş kahverengi pirinç pilavı, evde pismiş mercimek çorbası ve arasıra kepek ekmeği gibi...) Bu durum elbette ki mutfakta geçirilen zamanı arttırdı ancak aldığım sonuçlar bu zamana fazlasıyla değdiğini ortaya koydu. Bu esnada en çok faydalandığım yemek tarifi kitabı, Sally Fallon’un Nourishing Traditions adlı kitabı idi¹.

Beslenmemde dikkat ettiğim ikinci önemli konu, seçebileceğim en yüksek kaliteli besinleri seçmek oldu. Örneğin sebze meyve gurubunda her zaman “sertifikalı-organik” ya da “ekolojik” tarım ürünü olanlarını tercih ettim. Et ve mandıra ürünlerine gelince; “otla beslenen”, “organik” ve “serbest-dolaşan” hayvan ürünlere öncelik tanıdım. Ebette ki natürel ve organik tarımın izin verildiği yegâne eyaletlerden olan Güney California’da yaşıyor olmamın bunda büyük katkısı oldu.

Yapısal olarak en çok değişen öğünüm, kahvaltım oldu. Vücudumu değiştirme fikrimden önce genellikle kahvaltı etmiyordum, etsem bile kahvaltılarım genel olarak küçüktü ve yüksek oranda seker ve tahıl içeriyordu. (Örn. kornfleks ya da poğaça vb.) Ancak 6 aylık fiziksel transformasyonum esnasında kahvaltımı hiç kaçırmadım ve her kahvaltıda en az 20-30 gram kadar yüksek kaliteli bir protein türü yemeğe gayret ettim. (Örneğin parça etler, hindi köfteleri ya da serbest dolasan tavuk yumurtası gibi) Ve fark ettim ki böyle güçlü kahvaltılar ettiğim zaman günün geri kalan kısmında hem beslenme planımdan şaşma olasılığım azalıyordu hem de genel olarak islerim ve egzersizlerim için daha fazla enerjim oluyordu. Bunun nedeninin vücudun kan sekerini daha kolay ayarlaması olduğunu önceden kitap üzerinde elbet biliyordum ama ne olduğunu anlamak için denemek gerekiyormuş!

Günde yediğim 4-5 öğünün en az ikisinde bir çeşit çiğ yiyecek bulunmasına gayret ettim. Bunun diğer bir deyişi, her gün en az iki porsiyon pişmemiş, konserve edilmemiş taze meyve ve sebze yemeğe çalıştım. Ayrıca mümkün olduğunca pastörize edilmiş meyve/sebze sularından ve mandıra ürünlerinden uzak durmaya, bunların yerine taze sıkılmış, çiğ ya da geleneksel usullerle fermente edilmiş (kefir, ayran, kvas vb.) olanlarını tercih ettim. Yemiş yediğim zaman da bunlar genel olarak kavrulmamış ve tuzlanmamıştı, çiğ ya da hafif suda bekletilmiş olanlarıydı. 

Protein kaynakları içerisinde doğal olarak bulunan yağların atalarıma zarar vermediği gibi, bana da zarar vermeyeceğini biliyordum. Bu nedenle olabildiğince tam yağlı protein kaynaklarını tüketmeye gayret ettim. Eğer pişirme amaçlı yağ kullanacak isem, sızma zeytinyağı, organik tereyağı ve çiğ Hindistan cevizi yağından başka pişirme yağı kullanmadım.

Beslenme planımda tek bir laboratuar ürünü besin desteğine yer olmadığı için, performansıma destek olması ve belki de motivasyonumu arttırması açısından atalarımın ve bazı ilkel toplumların yüzyıllardır kuvvet ve sağlık simgesi olarak tükettikleri besinleri ara sıra diyetime ekledim. Hiç kuşkusuz bunlardan en önemlisi, medeni ülkelerde artık pek eşine rastlanmayan sakatat tüketimiydi. Bunun için haftada en az 1 kez evde ciğer pişirdim, kıymalı yemeklerimde kıymanın 3’te biri oranında kıyılmış yürek kullandım ve çorbalarla yahnilere araşıra kemik iliği ekledim.

Özellikle akşam yemeğinden sonra alışkanlık edinmiş olduğum cipsler, dondurmalar, tatlılar, çerezler, sandviç bisküviler vb. aperatif besinleri yemeği tamamen bıraktım. Arasıra canım çok çektiğinde evde mısır patlattım ya da sağlık marketlerinden aldığım çiğ badem ezmesini yeşil elma dilimlerinin üzerine sürerek tükettim. 

Bu değişim surecinde tükettiğim en önemli sıvı, temiz içme suyu idi. Vücut ağırlığımın her 30 kilosu basına en az günde bir litre su içmeye gayret ettim. (Günde yaklaşık 3 litre)

ANTRENMAN

Hani bir sözümüz vardır, “Terzi kendimi söküğünü dikemez” diye... 6 Ay önceki o halime dönüp baktığımda bu sözün ne kadar doğru olduğunu simdi daha iyi anlıyorum. Öyle ki son dört beş senedir sağlık ve egzersiz sektöründe edindiğim onca bilgi ve tecrübeye rağmen kendi antrenmanlarımı bir iki haftanın üzerinde yapamıyordum. Bunun nedeni, aşırı düşünüp yargılamak ancak yeterince uygulamamak idi.

Kendimce gerek egzersizlerde olsun, gerekse bunların sıralamasında olsun, sürekli yanlışlar arıyor ve en mükemmel programı keşfetmeye çalışıyordum. İşte bu noktada yapılacak en doğru hareketin, 15 senelik egzersiz eğitmenliği tecrübesini tamamen bir kenara koyarak tıpkı bir yeni başlayan gibi bir başka antrenörden yardım istemek olduğunu keşfettim. Kendisi testlerimi yürütür ve programımı hazırlarken tek bir kelime bile etmedim ve taktiklerini sorgulamadım. Sadece uyguladım...

İste bu tecrübe bana programın ne kadar kaliteli olursa olsun eğer uygulamıyorsan bir ise yaramayacağını öğretti. Hatta siz dünyanın en ise yaramaz programı ile bile çalışıyorsanız, bunu düzenli ve sadık bir şekilde yaptıkça er geç gelişmeleri göreceksinizdir. Meslektaşımın hazırladığı program benim toplam 6 aylık değişim surecimin ilk 2 ayını kapsıyordu. Bu programın amacı, postür (duruş) dengesizliklerini düzeltmek ve bütün vücut stabilitesini arttırmak idi. Bir diğer deyişle bu program beni gelecek aylardaki daha çetin antrenmanlara hazırlayacaktı. Kendisine bu noktada teşekkürlerimi iletmek isterim çünkü bu program sayesinde postürüm (duruş) düzeldi, ara sıra beni rahatsız eden kalça ağrılarım ortadan kalktı ve dayanıklılığım büyük ölçüde artmış oldu. Bu programdaki egzersizler çoğunlukla çok düzlemli, stabilize güçlüğü bulunan ve statik egzersizler idi.

İşte ilk iki aydaki egzersiz örnekleri

Stabilite topu ile köprü

Eğer özel bir amaç güdülmüyor ise (ya benim postür geliştirme evremdeki amacım gibi ya da uzun mesafe atleti olma amacı gibi) kas kitlesinden kaybetmek pek de göze alınmaması gereken bir risktir. Çünkü bu durum metabolizmamızın hızını düşürerek kilo kaybetmeyi her gecen gün daha da zor hale getirecektir. Bu düşünceden hareketle uçuncu ve dördüncü aylarda sağlam bir kuvvet idmanı uyguladım. Bu program birçok serbest ağırlık ile birlikte %70’leden %100’lere varan şiddetler içeriyordu. Buna karşılık tekrar sayım düşüktü, 6 ila 12 tekrar arasında tamamladım egzersizlerimi. Egzersizlerin birçoğu çok düzlemli, çok eklemli ve en az makine kullanacak cinstendi.

Üçünü ve dördüncü aylardaki egzersiz örnekleri

Çömelme