�yi Beslenme

25/11/2007

**G�ncel Ta� Devri Diyeti (Sa�l�kl� ya�aman�n temel ilkeleri)

Felsefe: Ta� devri 5-10 bin y�l �nce bitmi�tir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde �ok az de�i�iklik olmas�na ra�men �evresel �artlar ve �zellikle de yiyeceklerimiz �ok b�y�k oranda de�i�mi�tir. �zellikle son 50-100 y�l i�inde do�al olmayan, i�lenmi� ve katk� konulmu� g�dalar, margarin kimyasal yolla kat�la�t�r�lm��, ay�i�e�i, m�s�r gibi s�cak preslenmi� s�v� ya�lar a��r� �ekilde kullan�lmaya ba�lanm��; buna kar��l�k taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin t�ketiminde de belirgin bir azalma olmu�tur.

Gen yap�m�z ve buna ba�l� v�cudumuzda ger�ekle�en kimyasal reaksiyonlar do�al olmayan yiyeceklerin t�m� ile ba�a ��kacak yetene�e sahip de�illerdir. Genler ve yiyecekler aras�ndaki bu uyumsuzluk hali �i�manl�k, diyabet, koroner kalp hastal��, hipertansiyon, fel�, �lser, ast�m, romatizma, m�zmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son y�llarda m�thi� art�� g�steren �ok say�da m�zmin hastal��a neden olmaktad�r. Bu hastal�klardan korunmak istiyorsak m�mk�n oldu�unca 5-10 bin y�l �ncesine benzeyen bir diyet uygulamal�y�z.

Genel ilke: �� beyaz (tuz, �eker ve un) yasakt�r ya da �ok azalt�lmal�d�r. Her yiyecek do�adaki �ekline en yak�n olarak t�ketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme s�n�r� yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. �i� yiyecekler toplam diyetin en az %60’�n� olu�turmal�d�r.

Etler (ya�s�z olmayacak, fazla pi�irilmeyecek)

K�rm�z� et (tercihen yemlenen de�il, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, past�rma vb serbest. Katk� maddelerinden dolay� salam-sosis tercih edilmemeli.

Sakatat: Karaci�er, b�brek, y�rek, kokore�, i�kembe, uykuluk k�rm�z� etten (kas) daha yararl�. Fakat hastal�kl� olmamas�na dikkat.

Beyaz et: Tercihen k�y tavu�u ve di�er k�mes hayvanlar� (k�y tavu�u ge� pi�er)

Bal�k (a��r metal zehirlenmesi riskini azaltmak i�in k��k bal�klar tercih edilmeli, bal�k �iftli�i bal�klar� tercih edilmemeli)

Yumurta: En Kaliteli protein kayna��d�r. K�y yumurtas� tercih edilmeli. G�nde 1-4 adet

yenilebilir. Tercih s�ras�na g�re 1. �i� (mikroplu olmad��ndan eminseniz!), 2. rafa

dan, 3. Lop, 4. k�zartma (m�mk�nse yenmemeli, yenilecekse, zeytinya��nda ya da f�nd�k ya��nda ya da tereya��nda yap�lmal� ve �nce ak� pi�irilmeli, sar�s� ayr�ca �i� olarak eklenmeli)

Sebzeler ve ye�il yaprakl�lar: her �e�idi yenilebilir. Daha �ok �i� t�ketilmeli. Koyu ye�il yaprakl�lar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin �nlenmesi!) ve ayr�ca omega-3 ya� asidi i�erir. Do�al yeti�tikleri i�in yabani otlar (ebeg�meci, kuzukula��, �s�rgan otu, semizotu, labada vb) m�kemmel. Semiz otu sebzeler i�inde en �nemli omega-3 kayna��d�r.

Patates y�ksek �eker i�erdi�inden yenilmemeli.

Sar�msak: H�creleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en �nemli yiyeceklerden biri. Her g�n en az iki di� yenilmeli. Cac�k �eklinde de al�nabilir. Sar�msa�� ezin (yutmay�n) ve en ge� 1 saat i�inde t�ketin.

So�an: En az sar�msak kadar de�erli.

Zeytin: M�mk�n oldu�unca tuzu ��kart�lmal�. Sele zeytininin tuzu daha rahat ��k�yor. Daha �ok ye�il zeytin tercih edilmeli.

Meyveler: Kay�s�, �z�m, muz, gibi �eker i�eri�i y�ksek meyveler s�n�rl� yenmeli. Az �ekerli meyveler daha �ok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). �z�m �ekirde�i ve kabu�u, �ilek, yaban mersini, k�z�lc�k gibi meyveler �ok y�ksek antioksidan etkilere sahip

S�t ve s�t �r�nleri

K�y ya da mand�ra s�t� tercih edilmeli. �mkan yoksa past�rize g�nl�k �i�e s�t� kullan�labilir. Homojenize ve UHT teknolojisi kullan�lan kutu s�tler t�ketilmemeli. Kaymak ba�lamayan, ek�imeyen ya da kesmeyen s�t ya da yo�urt do�al de�ildir.

S�tten �ok mayalanm�� s�t �r�nleri (tam ya�l� yo�urt, tam ya�l� peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanm�� s�t �ok yararl�. ��erdi�i �ok say�da probiyotik (faydal� mikrop) ile sindirim bozukluklar�n� �nl�yor ve ya�lanmay� yava�lat�yor.

Baklagiller (Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, b�r�lce vb) haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu de�i�tirilmek �zere 48 saat suda

bekletilmeli, ve a��r ate�te (m�mk�nse g�ve�te) pi�irilmeli.

Soya: S�ylendi�i gibi sa�l�kl� bir yiyecek de�ildir. Protein sindirimini ve ba��rsaktan kalsiyum, demir ve �inko emilimini azalt�r. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, k�s�rl�k ve adet d�zensizliklerine yol a�abilir. Alerjilere neden olabilir. �ok az yenmeli hatta hi� yenmemelidir. Az miktarda fermente soya �r�nleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemi�ler (ceviz, f�nd�k, f�st�k, ay�i�e�i, kabak �ekirde�i, badem vb). G�nde 1-2 avu� (25-50 gram kadar) olduk�a yararl�. �i� ve az tuzlu olan� tercih edilmeli.

Ya�lar: Ya� k�s�tlamas� v�cut i�in zararl�d�r. San�lan�n aksine ya�� az, dolay�s�yla �ekeri fazla yiyecekler insanlar� daha �ok ac�kt�r�r ve daha �ok �i�manlat�r!

Margarin: Kesinlikle yasak!

Tohumlu s�v� ya�lar (ay �i�ek ya��, pamuk ya��, m�s�r�z� ya��, soya vb.): Kullan�lmamal� ya da �ok az kullan�lmal�. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. S�cak presten ��kan bu ya�lar�n bir�ok organ�m�z� ve damarlar�m�z� y�prat�c� �zellikleri var.

Zeytinya��: M�kemmel! Halis s�zma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci se�enektir.

F�nd�k ya��: Riviera gibi. Piyasadakilerin �o�u kar��k! Halis olanlar� pahal� ve s�zma zeytinya��ndan daha iyi de�il.

Tereya��: M�kemmel! M�mk�nse �zg�r otl-ayan hayvanlar�n ya��(k�y tereya��). Piyasa-da sahtesi (margarin �zerine giydirilmi�) �ok. Sahtesi d��ar�da b�rak�ld��nda ge� erir, b��akta fazla leke b�rak�r.

Urfa ya��: Tereya�� gibi

Kuyruk ve i� ya��: Tereya�� gibi yararl�

Bal�kya��: Hayat iksiri! B�y�k �l��de omega-3 ya� asidi i�eriyor. Bebe�inden, hamilesinden, gencine ve ya�l�s�na kadar herkes kullanmal�. G�nde en az 1-2 kaps�l (0.5-1 gr).

Bal�kya�� i�manlatmaz. Yaz-k�� kullan�labilir. Morina karaci�eri ya�� D vitamini i�erdi�inden yaz�n kullan�lmamal�. Aksi halde D vitamini y�klenmemesi yapabilir.

Keten tohumu: Bal�k ya��ndan sonra ikinci �nemli omega-3 kayna��. Ayn� zamanda soya gibi zay�f �strojenik �zelli�e sahip. �nce

hafif�e kavurun ve kahve de�irmeninde ��tt�kten sonra g�nde 2-3 tatl� ka�� yemeklere, yo�urda veya salatalara serpin. Keten tohumunun Omega-3 g�c� bal�k ya��n�n onda biri kadard�r.

K�zartmalar: V�cut h�crelerini pasland�rd�� i�in zararl�. �llaki yenilecekse tereya��, zeytinya��, veya f�nd�k ya�� ile yap�lmal�. K�zartmalar�n zararl� etkilerini azaltmak istiyorsan�z yan�nda sar�msakl� yo�urt ve ye�illik yiyin.

Tah�llar ve unlu g�dalar: H�zl� emilen �eker miktarlar� y�ksek oldu�u i�in ins�lin direncini artt�r�rlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, m�s�r, �avdar, makarna, pirin� vb. gibi tah�llar ve bunlar ile yap�lan yemekler ve hamur i�leri yenmemeli ya da iyice azalt�lmal�d�r. Diyete adapte olmada g��l�k �ekenler k�sa bir s�re i�in tam bu�day ekme�i (k�y ekme�i), kepek ekme�i, �avdar ekme�i, yulaf ekme�i ve bulgur yiyebilirler.

�aylar: Hepsi �ok yararl�. �ekersiz i�ilecek! Telli ve do�al olmayan zamkl� po�et �aylar kanser yapabilir.

Kahve-nestkahve: Tamamen yasak olmamak-la birlikte s�n�rl� i�ilmeli. T�rk kahvesi tercih edilmeli (�ekersiz ya da az �ekerli)..

Tur�ular: Olduk�a yararl�. Tuzunu azalt�n (tur�u kurarken tuz yerine limon tuzu, as-korbik asit ya da sirke kullan�n). Sirke (�zellikle halis �z�m sirkesi), nar ek�isi, �algam suyu ve meyank�k� suyu faydal� mikroplar (probiyotikler) a��s�ndan �ok yararl�.

Tuz: Yiyeceklerin i�inde do�al olarak bulunan tuz v�cudumuzun ihtiyac�n� kar��lar. Tencere yemekleri i�ine az miktarda tuz kat�labilir. Yemeklerin ve salatalar�n �zerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz b�rak�yorsa tuzu biraz art�r�n.

Baharatlar: ��erdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar (v�cudun pas�n� s�k�c�) a��s�ndan olduk�a yararl�d�r.

�ekerler

Rafine �ekerler (�ay �ekeri, fr�ktoz vb) ve bunlarla yap�lan yiyecekler (pasta, bisk�viler, gofretler, baklava, revani, kaday�f vb) yasakt�r.

�ikolata: Haftada bir kere orta boy, s�ts�z (bitter) ve kaliteli �ikolata yenilebilir (�art de�il!). �ikolata kad�nlarda adet �ncesi d�nemde g�r�len depresyonu azalt�r (en iyi magnezyum kayna��).

Bal: Halis ise �ifa verir. G�nde bir iki �ay ka�� yenilebilir. Alelade ballar, her �e�it ve re�el a��r� �eker i�erdi�inden yenilmemelidir. Piyasadaki ballar�n en az %95’i do�al de�ildir. Fazla olmamak ko�ulu ile meyvelerin kendi �ekeri ile yap�lan pekmezleri yenilebilir.

Tatland�r�c�lar ve bunlarla yap�lm�� diyet �r�nleri yenilmemelidir. �zellikle aspartam (Canderel �, Sanpa�, Aspartil�, Diyet-Tat�, Nutra-tat�, diyet kola, �ekersiz sak�z, bir�ok diyet yiyecek i�inde bulunur) depresyon da dahil olmak �zere bir�ok yan etkilere yol a�abilir.

��ki: G�nde 1-2 kadeh �arap (�zellikle k�rm�z� k�rm�z�), rak� ya da e�de�er i�ki i�ilebilir. Mecburiyet yoktur!

Me�rubat: Her t�rl�s� yasak. Evde yap�lan taze meyve suyu (posas� ile birlikte) i�ilebilir. Me�rubat olarak ayran, kefir, boza, �algam suyu veya meyan k�k� suyu i�in.

Su: G�nde 6-8 bardak su i�in. �drar�n�z koyu ise yeteri kadar su i�miyorsunuz demektir. ��ti�iniz su a��r� so�uk olmas�n. Kaynak suyunu i�in. �ebeke suyunu m�mk�nse i�meyin (klorlu !). Klor, mikroplar� �ld�rmek i�in suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. �ebeke suyunu musluktan ald�ktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru u�ar. Filtre edilmi� �ebeke suyu i�ilebilir, fakat kaynak suyunun yerini tutmaz.

Yemekle birlikte su i�meyin, ��nk� bu su sindirim s�v�lar�n� seyrelterek etkilerini azalt�r. Yemekten yar�m saat �nce veya sonra su i�ebilirsiniz. Uykudan �nce bir ya da iki bardak su i�ilmelidir.

Pi�irme: Yemekler kendi suyunda a��r a��r pi�irilmeli (bu�ulama ve g�ve�te pi�irme tercih edilmeli). H�zl� pi�irme y�ntemleri (k�zartma, �zgara, mikrodalga gibi) sak�ncal�d�r. Toprak kap, �elik kap ya da kalayl� bak�r kaplar� tercih edin. Teflon ve al�minyum kap kullanmay�n.S�cak yemekleri al�minuyum folyo ve stre� i�inde saklamay�n.

Dondurulmu� yiyecekleri fazla t�ketmeyin. Pi�irme sular�n� atmay�n (baklagiller hari�). Konserve yiyecekleri ise m�mk�nse hi� yemeyin.

Yemek yeme s�kl��: Diyet ba�lang�c�nda, kan �ekeri d��ebilece�i i�in daha s�k yemeli. 1-2 hafta i�inde ins�lininiz terbiye olur ve g�nde 3 ��n yemek (�ocuklar i�in 4-5 ��n) yeterli olur. Lokmalar� iyice �i�neyin! Sabah kahvalt�lar�n� kuvvetli yap�n; ak�am yeme�i yeme�ihafif olsun. Yemek miktarlar�n� yakla��k ��yle b�l�mleyin. Sabah :(3), ��le:(2), ak�am: (1) ya da Sabah (2), ku�luk (1). ��le(1), ikindi (1), ak�am:(1). 19.00-20.00’den sonra m�mk�nse yemek yemeyin, Tok karn�na uyumay�n.

Herhangi bir yiyece�i yedikten 0.5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulan�yor, karn�n�z� a�r�t�yor, rahats�zl�k hissi uyand�r�yorsa, yorgunluk hissetmenize yol a��yorsa ya da karn�n�z� �ok �abuk ac�kt�r�yorsa (�eker d��kl�� !) o yiyece�i azalt�n ya da hi� yemeyin (V�cudunuzun sesini dinleyin !)

Di� temizli�i: Her yemekten sonra, m�mk�n de�ilse yatmadan �nce di�inizi 2-3 dakika f�r�alay�n�z ve macunu yutmay�n�z. �ocuklarda yutmayacaklar�ndan emin oluncaya kadar florlu di� macunu kullanmay�n�z. Sodyum flor�r toksik oldu�u i�in �ocuklara flor tableti takviye etmeyin. Yiyecek ve i�eceklerdeki flor (kalsiyum flor�r) do�al olup, toksik de�ildir. Florun di� ��r�klerini azaltmad��n� g�steren �ok say�da ara�t�rma vard�r.

Hareket: G�nde en az yar�m saat h�zl� y�r�y�� yap�lmal� ya da yava� ko�ulmal� ve merdivenler �ift �ift ��k�lmal�. G�nde en az 3-5 dakika k�lt�r fizik hareketleri yap�lmal�. Yorgun d��ren hareketlerden ka��n�lmal�. Egzersiz a��rl�� tedricen art�r�lmal�. Hedefinizi iyi se�in. Her g�n yapabilece�iniz egzersizleri yap�n. Derin temiz hava soluyarak h�crelerinizdeki oksijeni art�r�n.

G�ne�lenme: G�ne�li havalarda en az yar�m saat (g�zl�ks�z olarak) g�ne�e maruz kal�nmal� (k��n tercihen 11.00-13.00 aras�). G�ne� ��nlar� daha rahat uyuman�z� sa�lar, depresyonu azalt�r ve D vitamini sentezini art�r�r. D vitamini kemik hastal�klar�na, romatizmal hastal�klara, kansere (deri kanseri dahil!) ve �e�itli m�zmin hastal�klara kar�� koruyucudur. Yaz�n mayo ile g�ne�lenirken ba�lang��ta g�ne�te fazla kalmay�n (�zellikle 11.00-13.00 aras�). Dengeli �ekilde yan�n, ha�lanmay�n!!. Tatile ��kmadan �nce depo �eklinde al�nan D vitamini ampul� derideki yanmay� azalt�r.

Uyku: M�mk�nse 22.00’den �nce yat�n. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumay�n. �yi bir uyku i�in midenizin bo� olmas� gerekti�ini unutmay�n.

Haz�rlayan: Prof. Dr. Ahmet Ayd�n

Beslenme ile ilgili yaz�l� metinler ve bu listenin a��klamas� i�in (www.beslenmebulteni.com)

�ahsi sorular i�in (besahmet@yahoo.com)

Yorum (0) | Yorum yaz! | Ba�lant�

� �nceki :: Sonraki �

�yi Beslenme

25/11/2007

**G�ncel Ta� Devri Diyeti (Sa�l�kl� ya�aman�n temel ilkeleri)

Son Yaz�lar

Kategoriler

Ba�lant�lar